Featured Work

This website template is provided by 减肥瘦身资讯|专注科学饮食疾病预防_健康养生在线 for free of charge. Feel free to download and use it for any purpose. Thank you for visiting!

Buy

8种最受欢迎的低碳水化合物饮食方式

发布时间:2021-03-28 19:12 点击:

低碳水化合物饮食已经流行了几十年。他们曾经备受争议,但最近得到了主流人群的认可。

低碳水化合物饮食比低脂肪饮食更容易减肥-至少短期内就是这样。它们还可以改善血液甘油三酯、高密度脂蛋白胆固醇、血糖和血压等众多健康指标。

,但低碳水化合物的饮食方式有很多种类。以下是8种流行的低碳水化合物饮食方式。

目录显示1.典型的低碳水化合物饮食2.生酮饮食3.低碳水化合物、高脂肪LCHF)4.低碳水化合物旧石器饮食5.阿特金斯饮食法6.生态阿特金斯饮食法7.零碳水化合物饮食法8.典型的低碳水化合物。简称低碳水化合物或碳水化合物限制饮食。

与典型的西餐相比,这种饮食模式往往碳水化合物含量低,蛋白质含量高。通常强调肉、鱼、蛋、坚果、种子、蔬菜、水果和健康脂肪。

应尽量少吃谷物、马铃薯、含糖饮料、含糖垃圾食品等高碳水化合物的食物。

每天推荐的碳水化合物摄入量一般取决于你的目标和喜好。常见的可能是

100-150克。这个范围是为了保持体重和频繁的高强度运动。为大量水果和马铃薯等淀粉类食物提供了可能性。50-100克。该范围适用于缓慢稳定的减肥或保持体重。这里有很多蔬菜和水果的空间。50克以下。这是为了快速减肥。多吃蔬菜,但要将水果摄入量限制在血糖指数(GI)低的水果类型。2.生酮饮食

生酮饮食是非常低碳水化合物、高脂肪饮食。生酮饮食的目标是保持低碳水化合物,使身体进入代谢状态,称为生酮症。

在这种状态下,你的胰岛素水平会大幅度降低,你的身体会从储存的脂肪中释放出大量的脂肪酸。大量脂肪酸转移到肝脏,转化为酮。酮是一种水溶性分子,它可以穿过血脑屏障,为大脑提供能量。

然后,你的大脑不再依赖碳水化合物,而是开始大量依赖酮类。你的身体可以通过葡萄糖的异生作用产生大脑还需要的少量葡萄糖。

相关阅读:什么是生酮饮食?生酮饮食攻略大全!

某些版本的这种饮食甚至限制蛋白质的摄入,因为太多的蛋白质可能会减少你产生的酮的数量。

传统用于治疗儿童抗药性癫痫,酮饮食也可能对其他神经紊乱和代谢问题,如2型糖尿病有好处。

也成为了很受欢迎的脂肪减肥——健美的运动员——因为减肥很有效,食欲大幅度下降。

生酮饮食包括高蛋白、高脂肪的食物。碳水化合物通常限制在50克以下,有时每天20-30克。

传统的酮饮食模式称为标准生酮饮食(SKD)。

,其他变化包括战略性添加碳水化合物:

定向生酮饮食(TKD)。在这个版本中,在运动中加入少量的碳水化合物。周期性生酮饮食(CKD)。这种类型的人大多吃生酮饮食,但每周换成高碳水化合物饮食1~2天。

3.低碳水化合物、高脂肪(LCHF)、

LCHF代表低碳水化合物、高脂肪。这是一种非常标准的低碳水化合物饮食,但更强调的是完整、未加工的食物。

主要集中在肉类、鱼类和贝类、鸡蛋、健康脂肪、蔬菜、乳制品、坚果和浆果上。

低碳水化合物饮食中碳水化合物的推荐摄入量每天可达20-100克。

4.低碳水化合物老石器饮食

老石器饮食法是目前世界上最流行的饮食方式之一。鼓励人们在农业和工业革命前吃旧石器时代的食物。

根据旧石器时代的支持者,回到史前祖先的饮食应该会改善健康。因为据说人类进化了,适应了吃这些食物。

的一些小研究表明,旧石器饮食可以减轻体重,降低血糖值,改善心脏病的风险因素。从定义上讲,旧石器饮食虽然不属于低碳水化合物饮食,但实际上往往是这样的。

强调肉、鱼、海鲜、鸡蛋、蔬菜、水果、块茎、坚果和种子。严格的老石器餐饮除了加工食品、添加糖、谷物、豆类和乳制品。

5.阿特金斯饮食法

阿特金斯饮食法是最有名的低碳水化合物饮食计划。包括减少所有高碳水化合物的食物,同时摄取尽可能多的蛋白质和脂肪。

阿特金斯饮食分为

阶段1:感应4个阶段。每天少吃20克碳水化合物,坚持2周。阶段2:平衡。慢慢加入更多坚果、低碳水化合物的蔬菜和水果。阶段3:微调。接近体重目标时,加入更多碳水化合物,直到减肥速度变慢。阶段4:维护。尽量多吃一些健康的碳水化合物,这样你的身体就不会增加你失去的体重。

阿特金斯饮食法本来就是被妖魔化的,但是现在的研究表明,只要摄入足够的纤维,就安全有效。这种饮食至今仍很流行。

相关阅读:阿特金斯减肥法:你需要知道的一切

6.生态阿特金斯饮食法

生态阿特金斯饮食法本质上是阿特金斯饮食法的素食版本。

包括面筋、大豆、坚果、植物油等丰富蛋白质和脂肪的植物食品和原料。

大约25%的热量来自碳水化合物,30%来自蛋白质,45%来自脂肪。

因此,其碳水化合物含量高于典型的阿特金斯饮食法,但仍远低于典型的纯素饮食。

一项6个月的研究表明,生态阿特金斯的饮食方法比高碳水化合物素食方法减轻体重,改善心脏病风险因素。

7.零碳水化合物饮食法

有些人喜欢从饮食中去除所有的碳水化合物。这叫零碳水化合物饮食,通常只包括动物食品。

遵循零碳水化合物饮食的人吃肉、鱼、蛋、黄油、猪油等动物脂肪。也有加盐和香料的人。

没有研究表明零碳水化合物饮食安全。零碳水化合物饮食缺乏维生素C和纤维等重要营养。因此,通常不建议这样做。

8.低碳水化合物地中海饮食

地中海饮食很受欢迎,特别是在健康专家中。是基于20世纪初期地中海国家的传统美食。

研究表明,这种饮食可能有助于预防心脏病、乳腺癌和2型糖尿病。

低碳水化合物地中海餐饮模式是仿照其同名的餐饮模式,但限制了全粮等高碳水化合物的食物。

不像常规的低碳水化合物饮食,强调脂肪鱼多,而不是红肉多,特级初榨橄榄油多,而不是黄油多。

低碳水化合物地中海饮食可能比其他低碳水化合物饮食更有利于预防心脏病,但这需要在研究中得到证实。

相关阅读:地中海饮食的6个优点和2个缺点

总结

如果你打算尝试低碳水化合物饮食,选择适合你的生活方式、食物喜好和个人健康目标的计划。对一个人有效的饮食可能对另一个人无效,所以对你来说最好的饮食就是你可以坚持的饮食。